鍛煉誤(wù)區的你(nǐ)需要知道
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2022-07-22 09:59:11.613
有些人由於對運動性質、自身生理階段及安全鍛煉缺(quē)乏了解(jiě),或對運動存在錯誤的認識,長期堅持錯誤(wù)的運動習慣和動作,很難達到預期效果,即使有些良性(xìng)改變,卻造成了身體其他方麵的損傷(shāng)。
誤區一:初始鍛煉(liàn)就采取大運動量、大強度鍛煉。
突然大量運動,機(jī)體難以適應,會(huì)出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病,還可引(yǐn)起肌腱、肌(jī)肉拉傷,很難堅持長期鍛煉(liàn)。正確的鍛煉方法是:從小(xiǎo)運動量、小幅度、簡(jiǎn)單(dān)動作開始,讓機體有(yǒu)個適(shì)應的過程,這個過程也叫疲勞期,大約半個月,然(rán)後逐漸(jiàn)增(zēng)加運動量,加大幅度,動作也(yě)要慢慢地由易到難。
誤區(qū)二:初次(cì)進行器械鍛煉,認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。
其(qí)實,完全沒有必要每次健身把(bǎ)器械一個不落地做過去。那(nà)樣既占用你很多時間,又由於突然運動量過大、過強,會(huì)出現全身酸痛,使正常鍛煉難以堅持(chí)。正確方法是請健身指(zhǐ)導員或根據自己的情況(kuàng),製訂一個鍛煉(liàn)方(fāng)案,有計劃地一步一(yī)步實現你的健(jiàn)美健身(shēn)計(jì)劃。
誤區三:隻要(yào)多運動,不用控製飲食,便(biàn)可達到減肥目的。
這(zhè)種做(zuò)法隻能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖,其(qí)實常喝甜(tián)飲料、吃(chī)糕點、幹果,尤其能榨出(chū)油的幹果和熱量高的食品,就能將你辛辛(xīn)苦苦的(de)減肥成果化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥(féi)效果,除了進行運動外(wài),還應(yīng)從飲食上進行合理調控。
誤區四(sì):空腹運動,有(yǒu)損健康。
研究證明(míng),飯(fàn)後4~5小(xiǎo)時(即空腹)進行(háng)適度運動,如步行、跳舞、慢(màn)跑、健身操、騎自行車等,有(yǒu)助於減肥。這是由於此(cǐ)時無新的脂肪酸進入體內,較易消耗多(duō)餘的脂肪,特別是產後的脂(zhī)肪,減肥效果優(yōu)於飯後1~2小時的運動。
誤區五:隻有出(chū)汗(hàn)才算運動有效。
出汗不出汗,不能用(yòng)來(lái)衡量運動是(shì)否有效。人體的汗(hàn)腺各不相同,分活躍型(xíng)和(hé)保守型兩種,這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛煉,有利於伸拉,以免造成損傷(shāng),並不是熱身就一定是(shì)出汗。
誤區六:運動(dòng)強度越大、減肥效果越好。
事實並非如此,研究表明,體內脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短,而不是鍛煉的(de)強度。因為各種鍛煉開始時,首先消耗的是體內的葡萄糖,在糖(táng)消耗後,才開始消耗脂肪(fáng)。而劇烈運(yùn)動在消耗糖後多已精疲力竭,難(nán)以再繼續堅持,因而脂肪消耗不多,達(dá)不到減肥的目的。隻有較緩慢而平穩地持久運動,才能消耗更多的熱量,以達到減肥(féi)的目的(de)。
誤區七:晨練比暮練好。
其(qí)實早晨人的血液凝聚(jù)力高,血栓(shuān)形成的危險性也(yě)相應增加,是心髒病發(fā)作的高峰期。
誤(wù)區八:經過一段(duàn)時間運動後肌肉就不會萎縮。
運動停止後幾周,體內組織開始變化,肌肉逐漸萎縮,由於熱量消(xiāo)耗健身減少(shǎo)脂(zhī)肪(fáng)開始增長。所以,運(yùn)動(dòng)不是一勞永(yǒng)逸的事情(qíng),被迫停止運動,間隔(gé)時間也(yě)不宜過長。
誤區九:不(bú)管選擇什(shí)麽運動項目,都習慣穿一(yī)種鞋。
應根據不同標準挑選運動鞋。要注重功能(néng)性,不同項目的運動要穿(chuān)不同(tóng)的鞋,要合(hé)腳舒適,運動鞋的氣墊能防止(zhǐ)震動,減輕關節壓力,給運動以安全的保障。
誤區十:帶病(bìng)堅持鍛煉。
這是一種危險的錯誤概(gài)念。身體感覺不適,就應(yīng)暫停運動或減少運(yùn)動量。否則會加重病情,延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣(qì)短等症狀,應立即停止(zhǐ)一切活(huó)動,必要時呼叫急(jí)救車(chē),切忌硬撐著或等待,尤其是中老(lǎo)年人,以防運動誘發(fā)猝死。
誤區十一:停止鍛煉會使(shǐ)人發胖。
在現實生活中,確有一些人在停止鍛煉後發胖了。但發胖的關鍵不僅是停止運動,而是停止運動後仍然吃與運動時同樣多的食物,使(shǐ)從食物(wù)中攝入的熱(rè)量大大超過消耗的熱量,於是引起肥胖。如果停止鍛煉(liàn)後隨著熱量(liàng)消耗和減少,相應減少食物中的熱量攝入,就不會發胖了。
誤區(qū)十(shí)二:隻要是鍛煉,什麽形(xíng)式都行。
選擇鍛(duàn)煉項目要(yào)根據身體(tǐ)健康情況及生理(lǐ)階段,膝關節有骨性關節炎及退行性改變者,不適合(hé)爬山(shān)、爬樓(lóu)梯(tī)、深蹲等活動。高血壓、心髒病患者不適宜進行太過劇烈的運動。做運動一定要根(gēn)據自己的身體條件量力而行,尤(yóu)其慢性病患者谘詢一下醫生。
誤區(qū)十三(sān):隻要運(yùn)動,就可能加速膝關節退(tuì)化。
隨著年齡增長,膝關節會產生退行性變化,這是(shì)自然現象(xiàng),但因此完全停(tíng)止運動是錯誤的。人不運動容易患骨質疏鬆症,肌肉萎(wěi)縮,身體也會缺乏敏(mǐn)捷性和協調性,體能下降。膝關節有病變(biàn)的人應盡量減少負重、長距離行走、長時間站立,不要練習跑跳、深蹲等。選擇對膝關節(jiē)沒有損傷的運動,如遊泳、騎車、散步、墊(diàn)上動作(zuò)等。
誤區十四:運動疲勞期(qī)飲酒(jiǔ)可(kě)解乏。
劇烈運動後(hòu)人的身體機能會處於高水平的狀態,此時喝酒會使身體更快地吸收酒精(jīng)成分而進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更嚴重。乙醇需要肝髒分解,並消耗大量維生素B1,並加重運動後肌肉的酸痛感。
誤區十(shí)五:我不行(háng)、我做不到,沒自信。
有些人(rén)對自己缺乏信心,看到別人(rén)鍛煉很好,認為比自己強;另一種想法是怕自(zì)己做得不好(hǎo)會被譏笑。其實這些想法沒有必要,對於群眾(zhòng)性健(jiàn)身運(yùn)動,大家的起點是不可能統一的,動作是可以隨意的,重在堅持,重在(zài)鍛煉效果。
誤區十六:運動功能減退是正常的。
日常生活中有很多人能感(gǎn)覺到,自己機體活動的功能在慢慢地減退,而不(bú)去幹預,這是錯誤的。運(yùn)動功能練習是保留功能的有(yǒu)效的方法,如用手都是屈指活動較多,可針對練伸指,五指用力伸直,指尖反翹,然後放鬆(sōng),反複練習。日常肢體活動(dòng)也多是屈的動作,鍛煉時采取對抗動作,熱身後做些伸拉動作、靜止動作很有效,以減緩退化速度。
誤區十七:運動過程中,口渴時大量飲水或口幹(gàn)舌燥忍著(zhe)不喝。
隻要你運動(dòng)過,就(jiù)會有這樣的(de)體會,運動過程中有口渴的感覺。這時大量喝水會刺激胃,但忍著也不(bú)對,隻要你感覺特(tè)別口渴時,就說明你身體(tǐ)已處於缺水(shuǐ)狀態了。即使(shǐ)在(zài)運動過程中也可以適當補水,以防體力不支。補水方法應是小口緩咽(yān),每次補水不宜太多,而且水不能太涼,隻要能緩解口(kǒu)渴(kě)症狀就好了,一(yī)小時以內的運動補溫開水即可。
誤區十八:劇烈運動中立即停止休息(xī)。
劇烈運動時人的心跳會加快,肌肉、毛(máo)細血(xuè)管擴張,血液流動加快(kuài),同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈,促使血液很快地流(liú)回心(xīn)髒。此時如果立即(jí)停下來休(xiū)息,肌肉的節律性收縮也會停止(zhǐ),原先流進肌肉(ròu)的大量(liàng)血液就不能通過肌肉收縮流(liú)回心髒,外周血液增多,造成血壓降(jiàng)低,出現腦部暫時性缺血,引發心(xīn)慌氣(qì)短、頭(tóu)暈眼花、麵色蒼白,甚至休克昏倒等症(zhèng)狀(zhuàng)。
誤區十九:大量運動後馬上洗浴。
劇烈運(yùn)動後,人體為保持體(tǐ)溫的恒定,皮膚(fū)表麵血管擴張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,此時如洗冷水浴會因(yīn)突然刺激,使血管立即收縮,血液循環阻(zǔ)力加大,同時機體抵抗力降(jiàng)低,人(rén)就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚(fū)中,導致心髒和(hé)大腦供血不(bú)足,輕者(zhě)頭昏眼花(huā),重者虛(xū)脫休克,還容易誘發其他慢性疾病。
誤區二(èr)十:運(yùn)動後(hòu)大量吃糖果。
有的人在劇(jù)烈(liè)運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動後(hòu)多吃甜食有好處,其實運動後過多吃甜食會使(shǐ)體內的維生(shēng)素B1大量消耗,人(rén)就會感到倦怠、食欲不(bú)振等,影響肌酸的排除,延長機體恢複的時間。因為維生(shēng)素B1參與糖的代(dài)謝(xiè),還能幫助肝髒分解肌酸,使之迅速排出體外。因此(cǐ),劇烈運動後多吃一些含維生素B1的食品,如粗(cū)雜(zá)糧、蔬菜、肝、蛋等。
誤區二十一(yī):運動後馬上吃飯。
許多人運動完馬上就吃飯,尤其是剛從健身房出(chū)來的帥(shuài)哥們,感覺此時特(tè)別饑餓,立馬就吃飯。其實這樣是非常不好(hǎo)的,因為剛健身完,身體還處於(yú)興奮狀態,血管擴張,立(lì)馬飲食會對身體很大傷害。應在(zài)鍛煉完30到90分(fèn)鍾(zhōng)之間飲食好,尤其是練肌肉,此時更應該(gāi)補充足夠的蛋(dàn)白質。以供(gòng)身體吸收。
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